Полезные продукты питания: что нужно знать
Начни свой день с правильного завтрака! Овсянка — отличный выбор для тех, кто хочет поддерживать здоровье сердца. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Circulation, люди, которые ели овсянку хотя бы три раза в неделю, имели на 22% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел овсянку реже.
Но не все овсянка одинакова. Выбирайте цельнозерновую овсянку, а не быстрозавариваемую. Цельные зерна содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем их рафинированные аналоги. Кроме того, они дольше перевариваются, что обеспечивает длительное чувство сытости.
После завтрака не забудьте сделать перекус. Фрукты — идеальный вариант. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые необходимы для поддержания здоровья организма. Яблоки, бананы, апельсины — все они полезны. Но если вы хотите получить максимальную пользу, выбирайте сезонные фрукты, они обычно более спелые и ароматные, а значит, и более питательные.
Для обеда или ужина рассмотрите возможность включения в рацион бобовых. Бобы, горох, чечевица и фасоль богаты белком, клетчаткой и железом. Они также могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Archives of Internal Medicine, люди, которые ели бобовые хотя бы четыре раза в неделю, имели на 22% меньше шансов умереть от сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто ел бобовые реже.
Но не забывайте о разнообразии. Хотя бобовые очень полезны, они не должны быть единственным источником белка в вашем рационе. Рыба, курица, индейка и тофу также являются отличными источниками белка. Старайтесь включать в свой рацион как минимум два вида белка в неделю.
Продукты, богатые белком
Если вы хотите увеличить потребление белка, обратите внимание на эти полезные продукты.
Бобовые, такие как фасоль, чечевица и горох, являются отличным источником растительного белка. Одна порция фасоли содержит около 15 граммов белка, а чечевица может похвастаться 18 граммами белка на порцию.
Орехи и семена также богаты белком. Например, миндаль содержит около 6 граммов белка на унцию, а семена тыквы — около 9 граммов белка на порцию.
Если вы ищете белок животного происхождения, обратите внимание на курицу, индейку и рыбу. Одна порция куриной грудки содержит около 30 граммов белка, а порция лосося — около 25 граммов белка.
Не забывайте и о яйцах — они являются одним из лучших источников белка, содержащего все необходимые аминокислоты. Одно яйцо содержит около 6 граммов белка.
Включение этих продуктов в свой рацион поможет вам получать достаточное количество белка, необходимого для поддержания здоровья и активности.
Продукты, богатые клетчаткой
Один из лучших источников клетчатки — цельные зерна. Рекомендуется выбирать цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и хлопья. Например, всего один кусок цельнозернового хлеба содержит около 6 граммов клетчатки.
Фрукты и овощи также являются отличными источниками клетчатки. Особенно богаты клетчаткой яблоки, груши, бананы, морковь, брокколи и шпинат. Например, один средний банан содержит около 3 граммов клетчатки.
Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, также являются богатым источником клетчатки. Одна чашка вареной фасоли содержит около 15 граммов клетчатки.
Орехи и семена, такие как миндаль, арахис, семена подсолнечника и тыквы, также содержат клетчатку. Например, одна унция миндаля содержит около 3 граммов клетчатки.
Для поддержания здоровья пищеварительной системы рекомендуется потреблять не менее 25-38 граммов клетчатки в день. Включение продуктов, богатых клетчаткой, в ежедневный рацион поможет достичь этой цели.
