Расчет диетического питания: индивидуальный подход
Первый шаг к правильному расчету диетического питания — это определение ваших личных потребностей в энергии и питательных веществах. Для этого используйте формулу Харриса-Бенедикта, учитывающую ваш пол, возраст, вес и рост. Например, для женщины 30 лет, ростом 165 см и весом 60 кг, суточная потребность в энергии составляет около 1800 ккал.
Однако, это всего лишь ориентир. Важно учитывать уровень физической активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам нужно около 1300 ккал в день. Если вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю, то вам нужно около 2000 ккал в день. А если вы профессиональный спортсмен, то вам может понадобиться до 3000 ккал в день.
Теперь, когда вы знаете свою суточную потребность в энергии, можно переходить к расчету макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Рекомендуется получать энергию в следующих пропорциях: белки — 20-25%, жиры — 30-35%, углеводы — 45-50%. Например, если ваша суточная потребность в энергии составляет 2000 ккал, то вам нужно получать около 100 г белков, 70 г жиров и 225 г углеводов.
Определение суточной потребности в энергии
Первый шаг в расчете диетического питания — определение суточной потребности в энергии. Для этого используйте следующую формулу:
Энергетическая потребность = Базовый обмен веществ + Физическая активность
Базовый обмен веществ рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта:
Для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) — (56.787 x возраст в годах)
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) — (4.330 x возраст в годах)
Физическая активность зависит от уровня вашей активности. Для офисных работников это составляет около 1.2, для умеренно активных людей — 1.375, для очень активных — 1.725.
Например, если вам 30 лет, рост 170 см, вес 70 кг и вы ведете активный образ жизни, ваша суточная потребность в энергии составит:
Энергетическая потребность = (88.362 + (13.397 x 70) + (4.799 x 170) — (56.787 x 30)) x 1.725 = 2450 ккал
Расчет нормы белков, жиров и углеводов
Первый шаг в расчете диетического питания — определение нормы макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Для этого учитывайте ваш пол, возраст, вес, рост и уровень физической активности.
Начните с расчета основного обмена веществ (ООВ) — количества энергии, которое ваш организм тратит в состоянии покоя. Для женщин это можно рассчитать по формуле: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) — 161. Для мужчин: 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) — 5 × возраст (г) + 5.
Затем умножьте полученное значение на коэффициент физической активности: 1.2 — низкая активность (сидячая работа, спорт 1-2 раза в неделю), 1.375 — умеренная активность (физическая работа, спорт 3-5 раз в неделю), 1.55 — высокая активность (физическая работа, спорт ежедневно).
Теперь определите норму белков. Рекомендуемая норма — 1.2-1.7 грамм белка на килограмм веса тела в день. Для спортсменов эта норма может быть выше — до 2 грамм на килограмм.
Для расчета нормы жиров используйте следующую формулу: (ООВ × коэффициент физической активности) × 0.75-0.85. Например, если ваше ООВ составляет 1500 ккал, а коэффициент физической активности — 1.375, то норма жиров составит 135-157 грамм в день.
Наконец, рассчитайте норму углеводов. Для этого от общего суточного калоража (ООВ × коэффициент физической активности) отнимите норму белков и жиров. Например, если ваша норма белков составляет 100 грамм, а жиров — 150 грамм, то норма углеводов составит 250-300 грамм в день.
